10 упражнений для плоского живота

Октябрь 31, 2011 @ Наталья → Один комментарий

Плоский живот – мечта и цель любой женщины. Не всегда даже у худощавых женщин живот выглядит идеально – его форма зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Сбалансировать эти слои, сделать живот красивым и плоским под силу каждой. Надо только правильно выбрать тактику и методику тренировок, не лениться и действовать регулярно. Вам кажется, что вы перепробовали всё? Возможно, в нашем перечне вы найдете что-то новое и, главное, действенное! Для Вас 10 упражнений для плоского живота:

«Велосипед» с отягощением

Согласно исследованию университета Сан-Диего, наиболее эффективным упражнением для пресса, которое вы только можете делать, является «велосипед» с отягощением. Оно заставляет прямую мышцу живота работать без перерыва.

Как делать. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Вытяните руки за головой, левую руку согните и возьмитесь ею за локоть правой руки. Согните правую ногу и надавите стопой на внутреннюю часть колена левой ноги (она должна быть вытянутой и слегка оторванной от пола). Оторвите от пола правое плечо и разверните его по направлению к левому колену, в то время как обе ноги должны быть оторванными от пола под углом 45 градусов. Опустите вниз плечи. Это составит 1 повтор. Сделайте по 15 повторов с каждой стороны. Во время выполнения упражнения дышите глубоко и мощно выдыхайте на усилии, втягивайте живот так, чтобы пупок стремился к позвоночнику.

Обратное скручивание с разведенными коленями

Это упражнение нацелено на нижнюю часть пресса.

Как делать. Лягте на спину, приведите согнутые в коленях ноги к груди, при этом носки должны быть вместе и касаться друг друга, а колени разведены. Руки вытяните назад, они должны касаться ушей. Ладони смотрят вверх. Оторвите бедра от пола и постарайтесь коснуться коленями подмышек. Медленно опустите бедра. Это составит 1 повтор. Сделайте 20 раз. В процессе движения старайтесь напрягать мышцы в тазовой области, с помощью которых вы контролируете мочеиспускание.

«Крокодил»

Это упражнение хорошо не только для талии, но также добавляет к вашим тренировкам элемент кардио, благодаря чему вы сожжете больше жира в области живота.

Как делать. Встаньте на четвереньки, затем вытяните ноги назад и примите позу планки. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Прыжком переместите ноги вперед как можно ближе к рукам, для этого вам придется согнуть колени. Приземляйтесь на подушечки пальцев. Также прыжком вернитесь в стартовую позицию. Это составит 1 повтор, сделайте 20 раз. Чем быстрее вы будете работать, тем выше будет кардио-нагрузка, поэтому смело ускоряйте темп, только следите за правильностью выполнения упражнения.

Отведение бедра из позы планки

С помощью этого упражнения вы укрепите боковые мышцы живота, а также мышцы бедер.

Как делать. Начинайте из позы планки, затем аккуратно опустите колени на пол, перенеся вес тела на руки. Поднимите назад правую ногу до уровня бедра, затем согните правое колено и приведите его к правому плечу, смотря назад через плечо за движением ноги. Отведите ногу назад. Это составит 1 повтор, сделайте по 15 раз с каждой ноги. Чем дальше ваши руки стоят от колен, тем сложнее будет делать это упражнение.

Х-скручивание

Небольшое изменение угла положения рук и ног дает существенную разницу в нагрузке на пресс!

Как делать. Лягте на спину, руки и ноги вытяните вверх к потолку, голова лежит на полу. Слегка разведите в сторону руки и ноги, чтобы тело приняло форму буквы X, затем опустите их вниз, чтобы они оказались над полом, но не касались его. Следующим движением поднимите ноги вверх, голову оторвите от пола, а руки протяните вперед вдоль бедер. Затем оторвите бедра от пола и заведите ноги за голову, чтобы они почти касались головы. Опустите ноги и руки вниз. Это составит 1 повтор. Сделайте 20 раз. Дышите глубоко и втягивайте живот, двигайтесь размеренно, чтобы не следовать инерции.

Боковая планка с круговым движением коленом

Это упражнение вовлекает в работу все тело – мышцы корпуса, пресс, сгибатели бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Как делать. Лягте на правый бок, согните правую руку в локте и обопритесь на него, левую руку вытяните вверх к потолку. Согните правую ногу в колене, а левую ногу сохраните прямой. Оторвите тело от пола, правой стопой коснитесь внутренней стороны левого колена. Затем разверните правое колено к потолку и совершите им круговое движение (не отрывайте стопу от колена). Сделайте 10 кругов правым коленом, затем поменяйте сторону и сделайте еще 10 раз. Это довольно сложное упражнение, поэтому если оно вам сначала не покорилось, делайте только подъемы корпуса из боковой планки, а затем, когда заметите прогресс, добавьте круговые движения коленом.

V-наклон назад

Вы почувствуете, как работает каждая мышца пресса во время выполнения этого упражнения!

Как делать. Начните из положения сидя с согнутыми коленями. Расположите обе руки по бокам рядом с бедрами, затем отклонитесь назад и оторвите ноги от пола, но колени не распрямляйте. Продолжайте отклоняться назад, сгибайте руки в локтях, а ноги постепенно распрямляйте, но не до конца. Крайняя точка – предплечья стоят на полу, ноги почти прямые (показано на рисунке). Сделайте 20 раз. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете сильное напряжение в пояснице, остановитесь на этом угле.

Прыжки-приседания

Это энергичное кардио-упражнение позволит также укрепить мышцы талии.

Как делать. Встаньте, ноги вместе, руки сомкнуты в замок. Согните руки в локтях и приведите «замок» к правому плечу. В прыжке разведите ноги в стороны и опуститесь в приседание, а «замок» заведите за левое бедро. Затем в прыжке сведите ноги вместе, а руки в замке приведите к правому плечу. Сделайте по 10 раз с каждой стороны. Чем выше вы подпрыгиваете, тем более интенсивную нагрузку обеспечите и больше калорий сожжете.

Скрестный поворот корпуса

Благодаря этому упражнению вы улучшите равновесие и укрепите стабилизационные мышцы тела.

Как делать. Встаньте на правую ногу, а левую вытяните в сторону, носком опирайтесь на пол. Согните руки в локтях и приведите «замок» к правому плечу. Согните левое колено и поднимите его вверх скрестно к правому плечу, в то время как руки, собранные в замок, приведите к левому бедру. Вернитесь в стартовую позицию. Сделайте по 10 повторов с каждой стороны.

Подъем туловища к коленям из положения лежа на спине

Это упражнение задействует пресс таким же образом, как и в обычной жизни, но еще никогда это движение не было столь сложным!

Как делать. Стартовая позицию – лежа на спине, правая нога согнута, ступня стоит прямо на полу, левая нога прямая. Правую руку вытяните вверх к потолку, а левую руку протяните вперед вдоль левой ноги. Не меняя положения рук и ног, примите положение сидя. Медленно опуститесь вниз. Это составит 1 повтор, сделайте по 15 повторов с каждой стороны. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в каждую руку по гантели весом 1,5-3 кг.

Для всем модниц и не только, предлагаю посетить интернет магазин, итальянские сумки у них по очень выгодным ценам. В нем вы найдет все что вашей душе угодно, подберете любой цвет, размер и фактуру.