Выпады с гантелями

Любая из нас мечтает о подтянутых, упругих ягодицах, стройных бедрах и красивых ногах.  Хватит мечтать! Сайт Женский рай делится с вами отличным упражнением: выпады с гантелями, с помощью которого, вы добьетесь, что ваши ноги и бедра станут стройнее и привлекательнее.

Это упражнение дает отличные результаты и  укрепляет ягодицы, икроножные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедер.

Для самого простого уровня вам ничего дополнительного не понадобиться, только хороший настрой на тренировку. Далее, освоив первый уровень выпада, переходите к выпадам с гантелями (вам понадобятся гантели от 3 до 5 кг). Следующий этап, выпады с отягощением – штангой. Но только не переусердствуйте и не торопитесь.

Итак, само упражнение поэтапно.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы пресса, руки на поясе. Продвинутый вариант: руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Самый продвинутой вариант: поднимите штангу, заведите за голову, сгибая руки в локтях, положите штангу на плечи.
• Сделайте широкий шаг правой ногой вперед, левая нога остается сзади почти прямой. В этот момент, важно, распределить вес тела на обе ноги.
• Опуститесь в выпад: согните в колене правую ногу под углом 90 градусов, а левую, согните так, чтобы колено оказалось в нескольких сантиметрах от пола. Затем с усилием выпрямите ноги и вернитесь правой ногой в исходное положение. Теперь сделайте выпад с левой ноги. Сделайте с каждой ноги 10-15 выпадов в 3 подхода с каждой ноги.

Выпады без отягощения  – начальный уровень.

Выпады с гантелями – второй уровень сложности.

Выпады со штангой – продвинутый уровень.

Не допускайте ошибок.

Самое главное в правильности упражнения, это не только, сколько раз вы его сделаете, а то, как правильно вы его делаете.

• Делая шаг вперед, старайтесь не смещать ногу в сторону, они должны оставаться на ширине плеч. Держите равновесие. Если вам очень трудно удержать равновесие, для начала начните делать выпады без отягощения и при необходимости опирайтесь рукой на спинку стула. Делайте шаг широким, в противном случае, вам будет очень трудно держать равновесие.
• Не переносите центр тяжести на переднюю ногу, этим вы перегрузите колено. Распределяйте вес на обе ноги.
• Стоящая впереди нога должна быть только под прямым углом и следите, чтобы колено было точно над стопой, а не впереди нее, образуя острый угол.
• Держите спину ровно и не наклоняйтесь вперед.

Включив это отличное упражнение в свою тренировку, вы  в скором времени почувствуете результаты.

Автор: Наталья Конькова

Кундалини Йога – древнейшая научная система самосовершенствования, дающая возможность улучшить здоровье, открыть для себя удивительный мир медитативного сознания, позволяющая углубить контакт со своими чувствами. Эта практика даёт много энергии для жизни и хорошо помогает сохранять баланс активности и релаксации в современном мире стрессов. Кроме того, технология Кундалини Йоги позволяет лучше осознавать свои чувства и мысли. В процессе практики более ярко проявляется способность наблюдать за своей внутренней и внешней реальностью, быть честным с самим собой.

Похожие статьи:

• Фитнес для начинающих
• Заблуждения о фитнесе
• Фитнес для новичков
• Тренажеры для дома
• Выбираем свою фитнес- программу
• Как улучшить эффективность и безопасность самостоятельных тренировок
• Бег – как способ похудения!