Правильное питание для похудения

Июль 24, 2012 @ Наталья → Нет комментариев

Сбросить два-три лишних килограмма, которые все никак не дают вам покоя, чтобы чувствовать себя в купальнике на пляже на все 100%, оказывается совсем легко – и это не несбыточная мечта, а вполне реальный план. Но при одном условии, что вы не будете себе устраивать голодные дни на одном кефире или соках, а в течении недели строго следовать рекомендациям сайта Женский рай. В меню входит – завтрак, обед, ужин и два перекуса. И два самых важных правила: ни в коем случае не пропускать приемы пищи и не превышать размеры порций. Удачи!

Что вы будете есть?

Ваш рацион должен быть богат клетчаткой, которая естественным образом очищает организм. Например, возьмите за идеал вегетарианское меню, которое состоит из овощей, зелени и фруктов, но полностью от животных жиров не отказывайтесь. Замените белый хлеб цельнозерновым, и откажитесь от соленого и сладкого.

Фрукты и ягоды. Быстро насыщают и улучшают работу кишечника. Это груши, яблоки, цитрусовые, калорий и сахара в них меньше, чем в винограде.

Овощи и зелень. Это кладовая полезных микроэлементов: витамин С, бета-каротин, соли калия, магния и т.д. Они даже полезнее чем фрукты и менее калорийны, поэтому они и составляют основу рациона.

Злаки и мюсли. Непременно на вашем столе должны присутствовать овсянка и цельнозерновые мюсли, а также нешлифованный рис на тарелке вместо белого.

Яйца и курица. При каждом приеме пищи в наш организм должен поступать белок: отлично подойдут куриные грудки, индейка, рыба, морепродукты, соевый сыр тофу, яичный белок.

Молоко и йогурт. Не обойтись и без кисломолочных продуктов: кефира, натурального йогурта и молока низкой жирности.

Орехи и авокадо. Они содержат полезные жирные кислоты, так что это еще один обязательный пункт в вашем недельном меню.

Что вы НЕ будете есть?

На время вам придется непременно наложить табу на сладкое, соленое, а также на копчености и колбасные изделия.

Вино и коньяк. Мало того, что алкоголь возбуждает аппетит, плюс ко всему дополнительные калории находящиеся в нем не принесут организму пользы.

Кофе и кола. В целях же оздоровления, вам все-таки стоит отказаться по возможности от кофе, который неблагоприятно влияет на работу пищеварительной системы. А также, не забывайте, рекламируемая диетическая кола не менее вредна, чем обычная и в ней также слишком много сахара.

Паста и белый рис. Откажитесь от быстрых углеводов: сахара и белого хлеба, в пользу медленных: темного риса, гречки.

Сахар и соль. Скажите твердое «нет» конфетам, и почувствуйте, что десертом можно считать не только пирожные, но и фрукты. Салаты заправляйте не солью, а лимонным соком, добавляйте травы: так как витамин С просто необходим, а в травах еще содержится много полезных эфирных масел.

Итак, ВАШЕ МЕНЮ:

Понедельник.

Завтрак. Йогурт низкой жирности – 250 грамм + 50 грамм ягод + 1 ст. л. Орехов.
Обед. Индейка (70 грамм) тушеная со специями и овощами (150 грамм)
Ужин. Запеченная в духовке семга (150 грамм) + стручковая фасоль (100 грамм)

Вторник.

Завтрак. Яичница из трех яичных белков со шпинатом (50 грамм) и куриная грудка (50 грамм).
Обед. Сендвич: в листья салата заверните кусочек белого мяса курицы (80г.) На десерт – яблоко.
Ужин. Салат: салатные листья + кусочки отварной курицы (100г.) + 1 ст. л. Кукурузы и четвертинка авокадо.

Среда.

Завтрак. Омлет из трех яичных белков, с овощами (100г.) + четвертинка авокадо.
Обед. Вареные креветки + руккола (150 г.) и орехи (1ст. л.).
Ужин. Любые тушеные морепродукты (120г.) + шпинат с чесноком (100г.)

Четверг.

Завтрак. Несладкие мюсли с молоком жирностью 1,5%, в пропорции 150г. на 100мл.
Обед. Тушеная рыба, заправленная лимонным соком (100г.) салат и стручковая фасоль (80г.)
Ужин. Запеченный в фольге судак, либо любая нежирная рыба (120г.) + листья салата.

Пятница.

Завтрак. Половина запеченного яблока + 150мл. йогурта.
Обед. Темный рис (100г.) с овощами (150г.) и отварной курицей (60г.)
Ужин. Вареная курица (100г.) заправленная несладким ягодным соусом (100г).

Суббота.

Завтрак. Овсяная каша (150г.) + ягоды (80г.)
Обед. Листья салата с грецкими орехами (1ст. л.) + курица (60г.) + груша.
Ужин. Омлет из трех яиц и куриная грудка (100г.) + свежие овощи (100г.)

Воскресенье.

Завтрак. Сваренное вкрутую яйцо + коктейль из ягод (150г.) и молока (200мл.)
Обед. Овощи обжарьте с сыром тофу (100г.) или креветки (100г.)
Ужин. Запеченная телятина (80г.) + цветная капуста (100г).

Выберите для себя один из пяти перекус.

Зеленое яблоко.
Цельнозерновые хлебцы, морковь сырая, сельдерей и огурец.
Овощные чипсы: тонко нарезанные овощи (100г), запеченные до золотистой корочки.
150г. любых ягод и 2 ст. л орехов (грецких, кешью, фундук).
Запеченная груша в духовке посыпанная корицей и орехами (1ст. л.)

И что потом?

Закончив курс, и обнаружив, что вы действительно похудели, не набрасывайтесь с удвоенным аппетитом, на то, что исключали. Вам необходимо закрепить полученный результат, то есть в течение месяца следить за своим питанием.
По возможности не отказывайтесь от предложенного вам меню, сочетайте блюда по этой же схеме, комбинируйте, как удобно вам.
Привычка завтракать у вас должна остаться обязательно.
Откажитесь от нездоровой жаренной пищи, отдавая предпочтение продуктам, подвергшимся минимальной термической обработке.
Помните, что на вашей тарелке должно быть больше зелени и овощей.
Старайтесь не наедаться до сыта.

Ну и конечно, чтобы следить за тем как вы худеете, потребуются весы. Отлично подойдут электронные весы напольные, которые смогу давать вам ежедневный отчет по вашему весу. Советую вам их приобрести у кого нет, так как это отличный мотиватор для похудения.